Cuando hablamos de perder grasa o recomponer nuestro cuerpo, casi todo el mundo se centra en las calorías. Y sí, las calorías importan. Pero hay una parte que muchas veces se pasa por alto: no todas las calorías se metabolizan igual. La forma en la que tu cuerpo utiliza la energía depende directamente de qué tipo de macronutriente estás consumiendo.
Hoy quiero explicarte de forma clara y sencilla cómo afecta cada macronutriente (proteínas, hidratos de carbono y grasas) a tu gasto calórico y por qué una dieta equilibrada va mucho más allá del simple “déficit calórico”.
🔹 ¿Qué es el efecto térmico de los alimentos?
Cada vez que comes, tu cuerpo gasta energía para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. A esto se le llama efecto térmico de los alimentos (TEF). Y dependiendo de lo que comas, ese gasto es mayor o menor.
🔸 1. Proteínas: las reinas del gasto calórico
Las proteínas no solo son esenciales para construir y mantener masa muscular, sino que también son las que más energía requieren para ser procesadas.
📈 Gasto calórico: entre un 20% y un 30% de las calorías ingeridas en forma de proteínas se consumen solo en la digestión.
📌 Ejemplo: si comes 100 kcal de pollo, tu cuerpo puede gastar hasta 30 kcal solo en digerirlas.
Además, las proteínas generan mayor saciedad, lo que puede ayudarte a controlar el apetito y evitar el picoteo entre horas.
🔸 2. Hidratos de carbono: la energía rápida
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, sobre todo cuando entrenamos.
📈 Gasto calórico: alrededor del 5% al 10% de las calorías consumidas en hidratos se pierden durante la digestión.
📌 Son rápidos de absorber, especialmente si hablamos de hidratos simples como el azúcar, por eso no generan tanta saciedad como las proteínas o las grasas.
Eso sí, no los demonices. Bien elegidos (integrales, ricos en fibra y bajos en índice glucémico) son tus aliados si entrenas y quieres rendir bien.
🔸 3. Grasas: lentas pero necesarias
Las grasas son fundamentales para funciones hormonales, la absorción de vitaminas y la salud celular.
📈 Gasto calórico: solo entre un 0% y un 3% de las calorías consumidas en forma de grasa se destinan a la digestión.
📌 Son el macronutriente que menos energía necesita para procesarse, pero su digestión es lenta, lo que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo.
No las temas, elige las fuentes adecuadas: aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescados grasos...
🔹 Entonces… ¿comer 500 kcal de grasa es igual que comer 500 kcal de proteína?
No.
Aunque el número total de calorías sea el mismo, el impacto en tu cuerpo y en tu metabolismo es completamente diferente.
🔁 Tu cuerpo trabaja más para digerir proteínas.
📉 Se sacia antes y evita los picos de hambre.
🔥 Mantiene el músculo, lo que a su vez aumenta tu gasto energético diario.
✅ Conclusión: No cuentes solo calorías, cuenta también su impacto
Una dieta efectiva no es solo aquella que tiene “déficit calórico”. Es aquella que está bien estructurada, que cuida la calidad del alimento, el equilibrio entre macros, y que tiene en cuenta el gasto que tu cuerpo hace solo por procesar lo que comes.
👉 Come proteína en cada comida.
👉 Usa los hidratos como combustible.
👉 Apuesta por grasas saludables y no les temas.
Tu cuerpo no es una calculadora, es una máquina inteligente.
Entrénalo bien. Nútrelo mejor.
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